Mindfulness Nedir?
Mindfulness, kişinin şimdiki zaman ile ilişki kurabilmesi, anda kalabilmesi ve şu ana odaklanabilmesidir. Bizi şu andan koparan ne varsa mindfulness tekniklerini kullanarak vücudumuzla, kendimizle ve bu günümüzle yeniden ilişki kurabilir kişisel farkındalığımızı arttırabilir, bizi kaygılandıran veya zihnimizi bulandıran etmenlerle daha kolay başa çıkabiliriz.
Psikoloji ve Mindfulness İlişkisi
Sürekli uyaranlara maruz kaldığımız bu günümüz dünyasında, anda kalabilmek, anı yakalayabilmek gittikçe zor bir hale gelmektedir. Anda kalamamak, yaşanılan zamanın ötesinde veya gerisinde kalmak kişinin farkındalık algısını bozar. Bu bozulmadan kaynaklı olarak vücut savunmaya geçer ve stres üretmeye başlar. Bu stres ise kaygı, duygusal bozukluklar, psikosomatik rahatsızlıklar gibi istenmeyen olumsuz psikolojik problemlere yol açabilir. Bu nedenle insan zihnini ve davranışlarını inceleyen psikoloji bilimi insanların yaşamış olduğu güncel problemlere çözüm arar niteliktedir. Mindfulness ise bu problemlere çözüm olacak anlayışlardan biri olabilir. Bu nedenle son yıllarda psikoloji dünyasındaki çoğu araştırmacı mindfulness üzerine literatür araştırmaları yapmaya başlamıştır. Özellikle pozitif psikoloji ve klinik psikoloji alanında yapılan çalışmalar mindfulness pratiklerinin bilimsel olarak ölçülebilir sonuçları olduğunu ortaya koyar ve bu araştırmalar sonucunda Mindfulness pratiklerinin kişinin hayat kalitesine, fiziksel ve psikolojik sağlığına fayda sağlayabileceği görülmektedir.
Mindfulness Beyni ve Sinir Sistemini Nasıl Etkiler?
Mindfulness pratikleri bilişsel becerilerimizi geliştirir. Beyindeki nöronlar, düşüncelerden, hislerden ve eylemlerden sorumlu olan sinirler, kendilerine yollar oluşturmak için çalışırlar. Bir aktiviteyi tekrar tekrar yapmak ise nöral bağlantıları güçlendirir. Bu sistem mindfulness pratikleri için de geçerlidir. Mindfulness üzerinde yapılan araştırmalar, mindfulness pratiklerinin zamanla hipokampüste ve beynin diğer ön bölgelerindeki gri madde yoğunluğunda artışa neden olduğunu tespit etmiştir. Bu artış öğrenme hızının artmasına, bilişsel becerilere ve hafızanın gelişmesine yardımcı olur. Aynı şekilde mindfulness’ın ön insuladaki ve kortikaldeki kalınlığın artmasına sebep olmasıyla bilişsel işlev, dikkat ve öz-farkındalığın arttırdığı gözlemlenmiştir.
- Bu alandaki önemli araştırmalar, günde 20 veya 30 dakika mindfulness pratiklerini uygulamanın kişinin 1 yıl sonraki beyin yapısını değiştirdiğini ve geliştirdiğini söylüyor.
Sempatik sinir sistemimiz biz tehlike altındayken savaş veya kaç tepkisi üretir böylelikle vücudumuz stres hormonu salgılar ama bazen sempatik sinir sistemimiz bu hormonu aslında biz tehlike altında değilken, sadece üstesinden gelmekte zorlandığımız bir günlük hayat problemi sırasındayken de salgılayabilir. Örneğin trafikte. Bu stres hormonu salgılandıktan sonra da kaygılı, öfkeli ve farkındalığı düşük bir ruh halinde oluruz. Mindfulness pratikleri sempatik sinir sistemimizin ürettiği savaş-kaç tepkisini devre dışı bırakabilir. Özellikle mindfulness pratiklerinden olan meditasyon sempatik sinir sistemimizi devre dışı bırakırken parasempatik sinir sistemimizi devreye sokar ve böylelikle vücut dinlenmeye ve rahatlamaya başlar. Ayrıca meditasyon yoluyla sempatik sinir sistemimiz sakinleşirken duygusal tepkiselliğimizi de azaltabiliriz. Böylelikle bizi strese sokan etmenle karşılaştığımızda kendimize ‘bu durum karşısında bu şekilde mi karşılık vermek istiyorum’ sorusunu sorabilir ve bizi kaygılandıran etmenlerle baş edebilme becerilerimizi geliştirebiliriz.
Ruh Sağlığı ve Mindfulness
Son 30 yılda psikolojik rahatsızlıkların görülme hızının giderek artmasıyla ve tanı kriterlerinin spesifikleşmesi ile ruh sağlığının önemi giderek vurgulanmaya başladı. Peki ya mindfulness bunun neresinde? Şu an da mindfulness’ın stres temelli duygusal ve kaygı bozukluğunda bizzat rol oynayabileceğini biliyoruz. Özellikle anksiyete bozukluğu, panik bozukluklar, depresyon gibi yaygın psikolojik problemlerin temelinde gelecek kaygısı, bağımlılıklar, uyku problemleri, kronik ağrılar, zihnin sürekli dolu olması gibi problemler varsa bu psikolojik rahatsızlıklardan muzdarip insanlara mindfulness pratiklerinin direkt olarak olumlu etkiler yarattığı uzmanlar tarafından üstünde durulmaktadır.
- Oxford Üniversitesinin Kasım 2013’te yayınladığı bir makalede, mindfulness uygulamalarının etkinliğine dair önemli kanıtlar sunulmuştur. Mindfulness uygulamalarını tamamlayan 273 kişi incelendiğinde, ortalama 1 ay sonra bu kişilerin:
- Kaygı düzeylerinde %58 azalma
- Depresyon düzeylerinde %57 azalma
- Stres düzeylerinde %40 azalma gözlemlenmiştir.
Bu ve bunun gibi birçok önemli mindfulness araştırması, bu tarz pratiklerin yaygınlaşması ve psikoloji ile psikiyatri tedavi ekollerinde bizzat uygulanabilmesi yolunda önemli bilimsel adımlar oluşturmuştur. Peki ya nasıl mindfulness pratiklerinin sonuçları psikolojik sağlığımızda bu kadar önemli bir figür olabilir? Çünkü günlük hayatımıza farkındalığı inşa etmek, doğru nefes almak ve meditasyon egzersizlerini uygulamak tepkilerimizi ve duygularımızı kontrol edebilmeyi beraberinde getiriyor ve bu durum bizi psikolojik olarak güçlendiriyor. Stresin ve kaygının hayatımızı yönetmesini izin vermeden farkındalığımızı güçlü tutup bedenimizin ve zihnimizin mümkün olduğunca kontrolünü elimize almak psikolojik sağlığımız adına bir iyi oluş halini beraberinde getiriyor.
Klinik Psikolojide Mindfulness
Terapistlerin, mindfulness pratiklerinin danışanlarda, duygular hakkında daha fazla bilgi verebileceğine, dikkati ve konsantrasyonu artırabileceğine ve ilişkileri iyileştirebileceğine tanıklık etmesiyle birlikte klinik psikolojideki bazı ekoller mindfulness pratiklerini terapi tekniklerine eklemeye başlamıştır. Çünkü mindfulness, deneyimlerle ilişki kurma şeklini etkiler. Bu nedenle bize psikolojik sağlığımızı yönetmek ve refahımızı desteklemek için esnek bir dizi beceri sağlar. Mindfulness’ın stresi azaltma programlarına dahil edildiği alanlar:
-
Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MTBT): MTBT, tekrarlayan depresyonun önlenmesi için Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü (NICE) tarafından önerilmektedir. Bu teknik, tekrarlayan depresyondaki olumsuz düşünce ve kalıpları kırmaya ve azaltmaya yardımcı olmak için meditasyon, nefes egzersizleri ve esneme gibi mindfulness tekniklerini bilişsel davranışçı terapi tekniklerine dahil eder. -
Minfulness Temelli Stres Azaltma (MTSA): MTSA, zayıf zihinsel ve fiziksel sağlığa yol açabilecek uzun süreli stres dönemlerini iyileştirmeyi amaçlar. MBSR, psikolojik sağlık sorunu yaşamayan bireylerde stresi yönetmek için bir terapi tekniği olmakla birlikte anksiyete semptomları taşıyan kişiler için de tedavi yöntemlerine dahil edilip destekleyici bir teknik olarak kullanılabilir. MTSA, özellikle Kabul ve Bağlılık Terapisi ve Diyalektik Davranışçı Terapi ile kullanılır.
